Home tips Tips: vægttræning for trailløb

Tips: vægttræning for trailløb

by Kenn Løkkegaard
Tips: vægtløftning for trailløb

Her i Nord-Norge er vinteren og mørketiden lige rundt om hjørnet, hvilket betyder at det bliver koldt, der kommer masser af sne, og er mørkt hele døgnet. Det kan godt gå hen og blive ret så ensformigt og kedeligt at løbe i mørke med pandelygte i 2 måneder. Sidste år løb jeg i bjergene med sne til knæene og temperaturer ned til -10 grader.
I denne vinterperiode har jeg tænkt at prøve noget nyt. Jeg vil stadig tage enkelte løbeture ude i naturen, for det kan jeg simpelthen ikke undvære, men, jeg vil bruge størstedelen af træningstiden i træningscenteret. Umiddelbart skulle man ikke tro at vægttræning var den rigtige vej at gå, når jeg skal forberede mig til 2016 trailløb sæsonen. De fleste har et billede i hovedet af, at tung vægttræning kun er for store muskuløse fyre, og at det vil have en negativ effekt på trailløbere, eller løbere generelt.

Det er helt forkert! Jeg har undersøgt dette nærmere, og har her nogle tips til hvordan vægttræning kan bruges til at blive en bedre trailløber.

Myter

Vægttræning vil ødelægge mine led. Selvfølgelig kan det ske, hvis du vægtløfter mens du er i dårlig form uden gradvist at øge belastningen og intensiteten. Det er ikke noget anderledes end, hvis du øger din løbedistance for hurtigt uden at være i form til det. Vægtløftning gør dine muskler stærkere, hvilket medfører til højere stabilitet og mindre risiko for skader.

Jeg vil blive større. Hvis du løfter med fx 8-12 gentagelser i et set til hver øvelse, så kan det ske. Men, hvis du løfter tungt med færre gentagelser og sets, så vil din muskeltæthed og styrke øge uden at muskelmassen og vægten bliver større.

Jeg bliver nød til at løbe mindre. Det er der ingen grund til – men sørg for at din vægttræning ligger på dage, hvor du løber kortere og roligere ture.

Faktorer for din ydeevne

Efter at have gjort op med myterne omkring vægtløftning og trailløb, så får du her fordelene ved at pumpe jern som trailløber.

Mere muskel betyder mere energi. Muskler opbevarer glykogen. Jo mere «ren» muskel du har, desto mere glykogen har du som kan omdannes til energi. Jo mere energi du har, jo længere og hurtigere kan du løbe.

Øget styrke forbedrer din løbeform. Har du nogensinde følt at din løbeform begynder at «kollapse» i slutningen af et konkurrence løb eller et hård løbepas? Dette skyldes tildels det som kaldes muskeltræthed. Hvis du øger din krops styrke, så vil du forbedre din muskulær udholdenhed, hvilket betyder at der går længere tid før dine muskler bliver trætte, og du kan derfor løbe «hårdt» i længere tid.

Du vil løbe hurtigere. Kadence er nøglen når det kommer til at løbe hurtigere og mængden af kraft du kan udøve i din «drift» fremad hver gang din fod rammer jorden – hvilket øger din styrke.

Sundheds-«gevinster»

Jo stærkere du er, jo mindre er chancen for at du får skader. Vægttræning øger knogletætheden, hvilket formindsker chancen for at få skader på skelettet. Desuden vil et vedvarende træningsprogram med vægttræning øge styrken i dit bindevæv, som er ekstra udsat for skade, og gøre dine led mere stabile.

Du kan spise mere! Ren muskel kræver drivstof og jo mere muskel du har, jo hurtigere og mere effektivt bliver dit stofskifte. Et halvt kilo «ren» muskel forbrænder 5-6 kalorier om dagen i hvilemodus, mens et halvt kilo fedt kun forbrænder 1-2 kalorier.

Vægttræning bremser aldringsprocessen. Nylige undersøgelser har vist at fysisk styrke og muskulær sundhed er afgørende faktorer for din evne til at forblive «mobil», aktiv og mentalt stærk når du bliver ældre.

Her er hvad du skal gøre

Færre repetitioner og høj vægt. Have så meget vægt på, at du ikke kan tage mere end 8 gentagelser. Udfør 3 sets af 5-8 repetitioner per øvelse.

Opdel din træning i perioder. Øg vægten stille og roligt for hver uge, med en lille pause hver 4. uge så din krop kan få lov at restituere, tilpasse- og styrke sig.

Lad vær med at overtræne. Aldrig vægttræne så du ender i fysisk udmattelse, og løft ikke hvis du har smerter. Lad vær med at træne hver dag – 3 gange om ugen er tilstrækkelig for de fleste trailløbere.

Udnyt/Brug din gode form. Brug korrekt teknik for at få fuld udbytte af øvelsen, og du formindsker sandsynligheden for skader.

Her er 5 øvelser som jeg bare elsker!

Her er 5 øvelser som er gode for at øge din styrke og opbygge en god «grundstamme» for trailløb.

  1. Front Squat
    Front Squat

    Front Squat

     

  2. Deadlift
    Deadlift

    Deadlift

     

  3. Back Squat
    Back Squat

    Back Squat

     

  4. Military Press
    Military Lift

    Military Lift

     

  5. Bent-Over Row

    Bent-Over Row

    Bent-Over Row

You may also like

4 comments

Avatar
Vidar Pedersen november 5, 2015 - 8:49 am

Hei Kenn!
Fast leser av bloggen din, og syns det er spennende å følge treningen og konkurransene dine på bloggen din.

Godt innlegg, men jeg ville bare legge til noen kommentarer på mytene du presenterer.

«Jeg vil blive større. Hvis du løfter med fx 8-12 gentagelser i et set til hver øvelse, så kan det ske. Men, hvis du løfter tungt med færre gentagelser og sets, så vil din muskeltæthed og styrke øge uden at muskelmassen og vægten bliver større.»

– Dette er ikke helt riktig. For en som trener mye utholdenhet, vil ikke styrketrening generelt gi noen signifikante endringer i forhold til hypertrofi (større muskler). Muskelfiberarealet ditt vil øke gjennom forlenget styrketrening (6-12 uker), men dette gjelder i stor grad hvis du utelukkende trener styrke og ikke noe kondisjon. En fordel med å kombinere styrketrening og kondisjonstrening for løpere, er at styrketrening i større grad hindrer muskelatrofi (mindre muskler).
– Det som jeg er enig i, er at å trene med 8-12 repetisjoner, er en god oppskrift på hypertrofi. 1-5RM fungerer best for økning i maksimal styrke, uten store endringer i muskelfiberareal/hypertrofi. Jeg vil også legge til at det er fult mulig å trene utholdenhet gjennom styrkeøvelser. Hvis du bruker lav vekt og 15-20 repetisjoner og 1-3 sett, trener du utholdenhet – dette er en treningsform som i liten grad fører til hypertrofi.

«Mere muskel betyder mere energi. Muskler opbevarer glykogen. Jo mere “ren” muskel du har, desto mere glykogen har du som kan omdannes til energi. Jo mere energi du har, jo længere og hurtigere kan du løbe.»
– Dette er også helt riktig, men jeg ville lagt til at muskelglykoen er lokalt lagret. Det vil si at kun muskelen som trenes, kan øke sitt glykogenlager, og en muskel som ikke arbeider, kan ikke «overføre» energi til andre muskler som arbeider. Det at du trener f.eks. bicepsmuskelen i armen din, gjør ikke at bicepsmuskelen kan gi mer glykogen til hamstringsmusklene i låret under løping. For å øke glykogenlagrene i lårmusklene, må du trene lårmusklene.

«Vægttræning øger knogletætheden, hvilket formindsker chancen for at få skader på skelettet.»
– Dette er faktisk veldig avhengig av din alder! Bone mineral density (BMD) øker kun frem til du er i midten av tyveårene. Når du er i midten av tyveårene, vil dine knokler ha nådd maksimal benmasse (peak bone mass, PBM). Fra cirka 30 år og utover i livet ditt, vil BMD gradvis bli mindre, hvor kvinner i 45-60årene har størst nedgang. For voksne vil trening som belaster knoklene, delvis hindre denne nedbrytningsprosessen – men du vil ikke kunne øke i BMD hvis du er voksen. Dette betyr at belastningstrening er viktig for å opprettholde BMD i voksen alder. Det er kun barn og ungdom som kan øke BMD, noe som gjør det ekstra viktig for barn og unge under 20 år å være fysisk aktiv, da dette i stor grad kan forebygge lidelser som osteoporose i voksen alder.
– Vil også legge til at belastningstrening generelt påvirker BMD. Alle aktiviteter hvor du belaster knoklene dine, har positiv effekt på BMD. Dette gjelder også løping. En aktivitet som dermed ikke påvirker BMD er f.eks. svømming.

Ellers, stå på, Kenn! Håper at været blir bedre slik at du kommer deg ut i fjellene snart!

Hilsen Vidar Pedersen
student, Bevegelsesvitenskap.

Reply
Avatar
Kenn Løkkegaard november 9, 2015 - 9:38 am

Det er jeg veldig glad for å høre og tusen takk. Vanligvis skriver jeg kun innlegg om mine fjellturer, men når nå det regner i 3 uker uavbrutt, så blir fjellturene automatisk færre (dessverre). Derfor er fokuset mitt i innleggene også gått mer på vekttrening og mine personlige mål for 2016.

Så må jeg bare takke deg for en utrolig bra, informativ og hjelpsom tilbakemelding på mitt innlegg her. Jeg har ikke den faglige bakgrunn som du har (dessverre), så mine konklusjoner tar jeg utfra egne erfaringer og det jeg leser på nett. Det er viktig at pointere at jeg forholder meg utrolig kritisk til det jeg finner på nett, og sjekker alltid bakgrunnen på de uttalelser og undersøkelser jeg har tenkt å bruke til at understøtte mine innlegg.

Til dine kommentarer:

Jeg har tidligere gjort veldig mye ut av å trene utholdenhet gjennom styrketrening, men er nå begynt å trene med større vekt med lavere repetisjon (5-8). Kanskje jeg skal gå ennå lengere ned i rep?

Veldig bra info ang. muskelglykoen. Takk og bukker for den.

Var litt usikker på det du skriver med BMD, så derfor tok jeg det ikke med i innlegget, men nå fikk jeg svaret 100%.

Skal stå på. Var ute på fjellet igår i små 3 timer i ustadigt vær, men gjorde ingenting, for omgivelsene var helt fantastiske! Kommer et innlegg om det senere i dag.

Følger du meg forresten på Facebook og/eller Instagram?

Reply
Avatar
Vidar Pedersen november 9, 2015 - 1:50 pm

Det eksisterer veldig mye ulik informasjon om trening og effekter av trening på Internett, hvor mange er uenige om mange ting, så det kan til tider være utfordrende å vite hva som faktisk er riktig og hva som ikke er det. Bra du er kritisk! Selvfølgelig, hvis du vil ha mer informasjon om hvor jeg har lært dette, kan jeg også referere til kilder til påstandene jeg kommer med.

Ifht. det med repetisjoner så er mitt «tips»:
Varier gjerne med repetisjonene, hvis målet ditt er å øke din generelle muskelstyrke. Hvis du trener 3x i uken:
Økt 1: 1-3RM (maksimal styrke)
Økt 2: 5-10RM (hypertrofi)
Økt 3: 12-15RM (utholdenhet)
– For enda en større variasjon, går det kan å variere med rekkefølge på øktene også, slik at økt 1: 5-8RM, økt 2: 12-15RM, økt 3: 1-3RM, og neste uke har du igjen en ny rekkefølge osv. Du vil bli utfordret på ulike måter, og personlig i min egen trening, ser jeg at variasjonen er en god motivator!

Det aller viktigste her er egentlig: gå for noe du føler fungerer for deg. Alle reagerer ulikt på ulike typer trening!

Jeg følger deg på Facebook, ja. Er ikke selv veldig aktiv på Instagram, men nå som jeg vet at du er der, skal jeg følge deg der også!

Sånn helt til sist, fra en treningsinteressert til en annen, har du forsøkt øvelsen «utfall», eller «Bulgarsk utfall»? Fin øvelse for «glutes», som er særdeles aktive i løping i motbakke!

Reply
Avatar
Kenn Løkkegaard november 11, 2015 - 10:38 am

Takk for tipset, det kan brukes, eller det vil si jeg gjør det allerede til en hvis grad.

«Bulgarsk utfall», så vidt jeg kan se så gjør jeg allerede den øvelse, men ikke med bruk av en benk. Jeg «går» fremad når jeg gjør øvelsen i stedet for at stå stille. Billedet fra gårsdagens vekttrening viser det: http://www.kennloekkegaard.com/max-fokus-paa-ben/

Reply

Leave a Comment