Er du en aktiv løper har du garantert hørt at du skal sørge for optimal restitusjon etter treningsøkter. Men vet du egentlig viktigheten av restitusjon samt hvordan og hvor lenge du bør restituere?
Uansett om du driver med fjelløping eller annen idrett vet du at trening nedbryter musklene dine, og at disse må restituere før de igjen kan yte maksimalt. Gangsperr og ømme bein er en ufarlig del av hverdagen til en idrettsutøver, noe du kan få mer info om her. Det er imidlertid viktig å lytte til hva kroppen forteller deg, og mange kan synes det å restituere er en vanskelig oppgave.
Restitusjon handler om hvordan kroppen heler etter en hard kondisjons- eller styrkeøkt hvor musklene har pådratt seg mange mikroskopiske skader. Disse skadene repareres mens du hviler og gjør deg sterkere ved neste anledning.
Det er slik du kommer i form. Du presser kroppen under trening og opplever at den blir sterkere for hver økt, men for at denne prosessen skal fortsette krever kroppen også hvile mellom «slagene». Hvis du ikke tillater kroppen å hvile er det kun et tidsspørsmål før de første belastningsskadene melder seg, og da vet vi jo alle hva som skjer med jakten på toppformen.
Hvor mye du skal restituere avhenger av faktorer som treningsintensitet, varighet på øktene og den nåværende formen din. Som rettesnor kan man si at høyere intensitet krever lenger restitusjon, og særlig etter økter som tung styrketrening og intervall- eller sprinttrening krever kroppen hvile og påfyll av energi. Personer i god form kan også klare seg med kortere restitusjonstid enn personer som er litt lenger fra toppformen, men restitusjon er, som sett her, viktig for selv verdens beste.
Hvordan restituere?
Like etter treningsøkten er det viktig å gjenopprette væskebalansen. Er det varmt, og du har svettet mye, krever det naturligvis at du tar ekstra hensyn. Putt eventuelt litt salt i vannet. Svetten din inneholder salt, og saltbalansen i kroppen er ekstremt viktig å ha kontroll på.
Sørg også for (gjerne innenfor 1-2 timer) å få i deg næring i form av karbohydrater. Dette hjelper med å bygge opp musklene igjen, og klassikere som ris og pasta går aldri av moten. Mange har også med seg en banan eller litt sjokolademelk til like etter en avsluttet økt.
Ta også gjerne på deg kompresjonsstrømper. Kanskje har du sett at mange løpere benytter slike mens de trener, men de kommer aller best til sin rett når du restituerer. Strømpene sørger for at blodsirkulasjonen øker og presser blodet ut av de skadde muskelfibrene dine.
Lignende nytte gjør også en grundig massasje. Dersom du tilfeldigvis er så heldig å være i besittelse av en ualminnelig vennlig kjæreste kan du be ham eller henne om å massere de trøtte beina dine. Sett på et avsnitt av favorittserien til kjæresten på Netflix, så «glemmer» kanskje partneren tiden litt. I mens kan du bruke tiden til å tråle sosiale medier, svare på noen e-poster eller teste ut noen av de nyeste spilleautomatene på ett av nettets mange kasinoer. Les her hvis du vil ha mer info om hvor du finner de beste kasino-bonusene. Husk å undersøke hvor du får de beste tilbudene hvis du velger det siste alternativet.
Dersom du er en virkelig seriøs utøver har du kanskje også tilgang til et par «restitusjonsstøvler». Game Ready er et system som baserer seg på periodisk kompresjon og justerbar kuldebehandling og er en behagelig og effektiv hjelp i restitusjonen. Du skal imidlertid være oppmerksom på at dette ikke er den billigste løsningen. Er du på budsjett er et klassisk isbad også noe som anbefales av mange eksperter.
Sørg også for at du får en ordentlig og god natts søvn etter én eller flere økter i løpet av dagen. Noe av den viktigste gjenoppbyggingen av ødelagt vev foregår mens du sover.
God trening – og restitusjon.
