Lite er mer effektivt enn motbakkeløping for å komme i form. Det er utmerket kondisjons- og styrketrening, i tillegg til å være en skånsom treningsform. Motbakkeløping stiller dessuten lite krav til teknikk, så du trenger ikke være en begavet løper fra naturens side.
Å gå inn i et nytt år er som å stå på en fjelltopp og se utover. Der nye muligheter ligger som et hav av nye topper å bestige. Det er lite som slår akkurat denne følelsen!
Du er kanskje en av dem som gikk det nye året i møte med forsetter om å komme deg opp på så mange fjelltopper som mulig? Det er bra å sette seg nye mål, men det er ikke nødvendigvis så lurt å ta for hardt i med det samme. Man er ofte ekstra entusiastisk i starten, men det går gjerne ut over gjennomføringsevnen hvis man starter for hardt, uansett hva målet er. Derfor, for å nå det store målet, bør du sette deg små delmål som du vet du kan nå, selv når motivasjonen har en laber dag. Husk at du trenger ikke løpe opp alle toppene på en gang. Har du dårlig treningsgrunnlag, så la den første toppen være den laveste, og bestig den i et tempo som føles riktig for deg.
Det som er så flott med å løpe ute i naturen er at du får trent både kropp og hode på samme gang. Når terrenget er ujevnt får du trent flere muskler og i tillegg vil naturen og den friske luften gjøre godt for et slitent hode. Dersom du opplever mye stress i hverdagen, kan det å komme seg ut på denne måten være gull verdt.
Når du kommer hjem kan du med god samvittighet slenge deg ned på sofaen og slappe av med litt underholdning, mens kroppen restituerer seg etter økten. En liten runde på et nettcasino kan væere hyggelig avkobling. Flere av dem tilbyr også free spins når du registrerer deg. Disse kan du bruke på automater, som blant annet Northern Sky der du kan nyte nordlys og vakker natur.
Her i Nord-Norge er vinteren og mørketiden lige rundt om hjørnet, hvilket betyder at det bliver koldt, der kommer masser af sne, og er mørkt hele døgnet. Det kan godt gå hen og blive ret så ensformigt og kedeligt at løbe i mørke med pandelygte i 2 måneder. Sidste år løb jeg i bjergene med sne til knæene og temperaturer ned til -10 grader.
I denne vinterperiode har jeg tænkt at prøve noget nyt. Jeg vil stadig tage enkelte løbeture ude i naturen, for det kan jeg simpelthen ikke undvære, men, jeg vil bruge størstedelen af træningstiden i træningscenteret. Umiddelbart skulle man ikke tro at vægttræning var den rigtige vej at gå, når jeg skal forberede mig til 2016 trailløb sæsonen. De fleste har et billede i hovedet af, at tung vægttræning kun er for store muskuløse fyre, og at det vil have en negativ effekt på trailløbere, eller løbere generelt.
Det er helt forkert! Jeg har undersøgt dette nærmere, og har her nogle tips til hvordan vægttræning kan bruges til at blive en bedre trailløber.
Myter
Vægttræning vil ødelægge mine led. Selvfølgelig kan det ske, hvis du vægtløfter mens du er i dårlig form uden gradvist at øge belastningen og intensiteten. Det er ikke noget anderledes end, hvis du øger din løbedistance for hurtigt uden at være i form til det. Vægtløftning gør dine muskler stærkere, hvilket medfører til højere stabilitet og mindre risiko for skader.
Jeg vil blive større. Hvis du løfter med fx 8-12 gentagelser i et set til hver øvelse, så kan det ske. Men, hvis du løfter tungt med færre gentagelser og sets, så vil din muskeltæthed og styrke øge uden at muskelmassen og vægten bliver større.
Jeg bliver nød til at løbe mindre. Det er der ingen grund til – men sørg for at din vægttræning ligger på dage, hvor du løber kortere og roligere ture.
Faktorer for din ydeevne
Efter at have gjort op med myterne omkring vægtløftning og trailløb, så får du her fordelene ved at pumpe jern som trailløber.
Mere muskel betyder mere energi. Muskler opbevarer glykogen. Jo mere «ren» muskel du har, desto mere glykogen har du som kan omdannes til energi. Jo mere energi du har, jo længere og hurtigere kan du løbe.
Øget styrke forbedrer din løbeform. Har du nogensinde følt at din løbeform begynder at «kollapse» i slutningen af et konkurrence løb eller et hård løbepas? Dette skyldes tildels det som kaldes muskeltræthed. Hvis du øger din krops styrke, så vil du forbedre din muskulær udholdenhed, hvilket betyder at der går længere tid før dine muskler bliver trætte, og du kan derfor løbe «hårdt» i længere tid.
Du vil løbe hurtigere. Kadence er nøglen når det kommer til at løbe hurtigere og mængden af kraft du kan udøve i din «drift» fremad hver gang din fod rammer jorden – hvilket øger din styrke.
Sundheds-«gevinster»
Jo stærkere du er, jo mindre er chancen for at du får skader. Vægttræning øger knogletætheden, hvilket formindsker chancen for at få skader på skelettet. Desuden vil et vedvarende træningsprogram med vægttræning øge styrken i dit bindevæv, som er ekstra udsat for skade, og gøre dine led mere stabile.
Du kan spise mere! Ren muskel kræver drivstof og jo mere muskel du har, jo hurtigere og mere effektivt bliver dit stofskifte. Et halvt kilo «ren» muskel forbrænder 5-6 kalorier om dagen i hvilemodus, mens et halvt kilo fedt kun forbrænder 1-2 kalorier.
Vægttræning bremser aldringsprocessen. Nylige undersøgelser har vist at fysisk styrke og muskulær sundhed er afgørende faktorer for din evne til at forblive «mobil», aktiv og mentalt stærk når du bliver ældre.
Her er hvad du skal gøre
Færre repetitioner og høj vægt. Have så meget vægt på, at du ikke kan tage mere end 8 gentagelser. Udfør 3 sets af 5-8 repetitioner per øvelse.
Opdel din træning i perioder. Øg vægten stille og roligt for hver uge, med en lille pause hver 4. uge så din krop kan få lov at restituere, tilpasse- og styrke sig.
Lad vær med at overtræne. Aldrig vægttræne så du ender i fysisk udmattelse, og løft ikke hvis du har smerter. Lad vær med at træne hver dag – 3 gange om ugen er tilstrækkelig for de fleste trailløbere.
Udnyt/Brug din gode form. Brug korrekt teknik for at få fuld udbytte af øvelsen, og du formindsker sandsynligheden for skader.
Her er 5 øvelser som jeg bare elsker!
Her er 5 øvelser som er gode for at øge din styrke og opbygge en god «grundstamme» for trailløb.
Front Squat
Deadlift
Back Squat
Military Lift
Bent-Over Row
Jeg er A-menneske, og har ikke noget problem med at stå tidligt op om morgenen for at løbe mig en tur. Men sådan har det ikke altid været. Jeg ved at der er andre derude, som har utrolig svært ved at komme sig ud af sengen lidt tidligere om morgenen, for at løbe sig en tur før morgenmaden og arbejdet selvom lysten er der. Jeg tror at min fortid som bordtennisspiller på højt plan har lært mig at utrolig meget om at være selvdisciplineret, og vide hvad der må til for at lykkes. Og så må der naturligvis en god portion viljestyrke til.
Som jeg sagde, så har det ikke altid været let for mig at stå op tidligt og løbe. I starten var det vel nok kun cirka halvdelen af gangene, hvor jeg kom mig op af sengen og afsted. Den anden halvdel af gangene slog jeg alarmen fra når den ringede og sov videre. Det har taget lidt tid at vende kroppen til det, og ikke mindst mentalt. Det kan være en hård overgang, men når først du er kommet igennem de 2 første uger, så bliver det hele tiden lettere og lettere at stå op tidligt, og til sidst føles det som en leg. I dag kan jeg stå op kl.4:25 for at tage en 2 timers løbetur i bjergene, men nu er jeg måske også en af de ekstreme eksempler. I starten stod jeg måske op en halv times tid tidligere end jeg normalt ville, og siden da har jeg indstillet alarmen til at ringe tidligere og tidligere om morgenen.
Men det at komme sig op om morgenen er kun en del af udfordringen om morgenen. Når du endelig har kommet dig ud af sengen, så er din krop stadig i sleep mode, og er oftest derfor du ikke føler dig klar til at tage en løbetur. Grunden til det er, at dine muskler i kroppen stadig er kolde ovenpå en lang nattesøvn. Kroppens blodsukker niveau er på sit laveste og din hjerne er kun netop begyndt at lade op til dagen. De gode nyheder er, at jeg har forskellige tips til hvordan du kan blive en stærkere morgenløber. Og når først du mestrer det, så løber du på en lyserød sky resten af dagen.
Tips:
Håber mine tips kan hjælpe dig til at stå op lidt tidligere om morgenen, og starte din dag med en dejlig frisk løbetur.